食用油怎么选，怎么换着吃，看完这篇保证能
图文
小灰灰
大家好
小灰灰又肥来了~
今天终于要讲油脂如何换着吃了
快点搬上小板凳吧！
所谓油脂换着吃，
是指不同类别的油脂要常换
这样才能保证我们吃到了不一样的脂肪酸
那么油脂的类别又是怎么分的呢？
我们可以大致的把他们分成下面这五类↓
（以下分类参考范志红老师文章，见参考文献）
注：这个红花籽油和治跌打的红花油是两个东西
（图
营养师团小灰灰）
这一类油脂都含有很高的亚油酸（图中米黄色）
红色的饱和脂肪酸的含量超级少
亚油酸属于Ω-6多不饱和脂肪酸
它是必需脂肪酸
我们的身体不能制造，只能从食物中获取
而且在取代饱和脂肪的情况下
吃亚油酸更加健康
唯一要注意的就是
亚油酸的来源很广泛
Ω-3不饱和脂肪酸的来源相对少
如果不小心吃太多，导致Ω-3吃得不够
可能反而会对健康不利
当然，作为不饱和脂肪酸
加热的时候要小心不要温度过高
不然就所有的益处就没了唷！
（图
营养师团小灰灰）
这一类油脂
饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的含量
和其他类型相比
较为接近，比较均衡
值得注意的是
米糠油和花生油的原料
容易被黄曲霉污染
购买的时候一定注意选择放心品牌
另外菜籽油中的芥酸和硫苷
对健康不利
购买菜籽油时
注意选择低芥酸菜籽油
也有低芥酸、低硫苷的
双低菜籽油
北美这边有个专用名称
叫"canolaoil"
大家可以去网上剁手
（图
营养师团小灰灰）
油酸只有一个不饱和键
所以是单不饱和脂肪酸
（表中蓝色）
油酸比起亚油酸
对心脏的益处更加明显
不仅能够降LDL（坏胆固醇）
还能够保证HDL（好胆固醇）的水平不变
甚至有所上升
因为这个优点
所以这一类型的油
特别适合老人家和血脂高的人食用
橄榄油的益处大家都有所耳闻
但是我国的茶籽油
油酸含量完全不输给橄榄油噢
而且市售茶籽油基本都经过精炼
日常炒菜没问题
注意，是茶(cha)籽油
不要和刚刚全能宝宝的菜（cai）籽油搞混了哟~
（图
营养师团小灰灰）
中国营养学会推荐
我们日常吃的油脂
饱和：单不饱和：多不饱和=1:6:1
最佳
也就是说
我们还是需要一些饱和脂肪酸的
只是动物性的食品（比如肉）
本身就有饱和脂肪酸
再用这类脂肪炒菜
吃的量就容易超标
如果是素食者
可以考虑偶尔用这一类油做菜
而且饱和脂肪酸也不是一无是处
它在所有类型的油脂里面最稳定
我知道你们肯定还是会嘴馋想吃炸的东西
所以炸的时候一定要用这一类
饱和脂肪酸
才不会又平白增添了很多
油脂高温下变质带来的风险啊
（图
营养师团小灰灰）
最后这一类油
来自于坚果和种子
他们的营养价值高
还有独特的味道给菜肴带来变化
他们的成分其实有差别
但是有一点是共同的
为了保证里面的营养和风味不丢失
选择冷榨法的产品最好
并且只适合拿来凉拌
中国营养学会
还有另外一个建议是
Ω-6：Ω-3=4:1
Ω-6就是第一个说到的居家必备亚油酸
Ω-3有α-亚麻酸、EPA和DHA
Ω-6亚油酸来源广泛
西方国家膳食结构
Ω-6：Ω-3大约在15:1（Ω-6亚油酸过多）
反而会提升
癌症、心血管疾病、免疫系统疾病的风险
要避免这种情况
关键在于注意多吃一些Ω-3
一般来说
Ω-3在深海鱼类中含量较高
也就是说除了从食用油下手
还可以注意一周要吃2次鱼
但是素食者没法吃鱼
就可以选用这一类里面的
亚麻籽油和紫苏籽油
补充Ω-3
说了半天
终于说到重点了
食用油到底怎么换着吃？
答案就是
在居家必备、全能宝宝、新贵家族之间换
而不是
吃完居家必备的玉米油
再吃居家必备的大豆油
所以我们有两种选择
选择1每次只买一种油，吃完了之后换一类选择23种类型凑齐，根据做菜时候的温度，选择合适的油最后要说的就是
只要是同类型的油
不管是国产的还是进口的
历史悠久的还是最近开发的
营养价值都相近
价格上的不同
更多的是商家的宣传、包装力度的不同
大家可以根据自己的能力
按需选择
最后的最后
不管什么油
每日摄入的推荐量都是一口价
每日25g
觉得某种油健康就放开吃
吃月半了不要来找小灰灰
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参考文献
魏永生.郑敏燕.耿薇.刘建.常用动、植物食用油中脂肪酸组成的分析[J].食品科学.(16)
曾亚丽.食用油的营养分析与合理选用[J].农产品加工(创新版).(07)
王华志,王道波,李秋霖,王凤玲,熊素敏.油脂中脂肪酸成分与人体健康[J].粮油加工.(06)
黄玉华,邓泽元.植物油中脂肪酸成分的调查与分析[J].食品科技.(10)
刘吉凯,李晓晖,袁洪,吴红,肖志红,李昌珠.食用植物油中脂肪酸对人体健康影响的研究[J].食品工程.(02)
中国营养学会.().中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册：版.北京：中国标准出版社
中国营养学会.().中国居民膳食指南.北京:人民卫生出版社
祖丽亚,罗俊雄,樊铁.11种坚果中脂肪酸组成的分析比较[J].中国粮油学报,,06:54-56.
范志红.吃什么油的解惑：油脂该怎样换着吃？[EB/OL].北京中科医院骗人中科白癜风看皮肤病更专业
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