较真久坐不动比常运动得关节炎几率高3倍，

欢迎将文本转发朋友圈！久坐的危害都是真的吗？

较真要点（赶时间？只看要点就够了！）

1膝关节炎，是指膝关节半月板损伤，导致大腿骨和小腿胫骨平台之间缺乏缓冲，软骨磨损消失，骨头直接摩擦骨头，产生骨刺（象牙样骨质增生），极大影响膝关节的活动和生活质量。

2诱发膝关节炎的因素有年龄增长、肥胖和膝关节重大伤病。过去人们一直认为骨性关节炎是人体老去的自然结果，无法预防。这种观点，最近受到了挑战。

3有研究发现，现代人的骨性关节炎的发病率是年前人的2.1倍。这可能和现代人更缺乏运动有关（年前大部分人的工作还是以体力劳动为主）。另外一项涉及12万人的研究发现，久坐不运动的人膝关节炎的发病率是经常跑步的人的3倍。

4久坐不动的人更容易得膝关节炎可能的原因是软骨位于膝关节最内部，血液供应不畅，需要活动膝关节，让更多血液带着营养物质滋养到关节软骨。

5如何预防膝关节炎？每天30分钟到2个小时的运动量，不一定要跑步，只要是不坐不站定。注意不要运动过量，身体不适的时候，要听从身体的反应。上班族，至少每1小时从椅子上站起来一次，活动5-10分钟。迈开腿的同时，也要管住嘴，避免肥胖。

查证者：王栋

美国运动医学学院认证运动生理专家

一直以来，学界都把膝关节炎归结为老年病，且无法预防。更有甚者，一些不明真相的吃瓜群众，更是被诸如“跑步伤膝盖”或者“运动伤膝盖”的谣言所累，极力鼓吹“静坐式养生”。

然而近年来这一结论不断遭到质疑，尤其是近十年来，在国际运动医学界，越来越多的证据表明：适度的运动可以预防膝关节炎。

膝关节炎究竟是什么？它的发病机理是什么？膝关节炎的发病率与不运动、适度运动和运动过量三者之间有什么必然的联系？又有哪些途径可以更好的预防膝关节炎？

什么是膝关节炎？

膝关节炎，又称为膝骨关节炎、骨性关节病、退行性膝关节炎或者膝关节增生性关节炎等。膝关节炎，表现为膝关节的红肿热痛，最主要的表现是膝关节强烈的疼痛感。膝关节严重者，会影响人正常生活，直至最终使人完全丧失活动能力，膝关节完全丧失功能。

膝关节炎，发生于软骨处，注意区分软骨和半月板

正常膝关节中间有一层关节软骨，俗称半月板，当人体膝关节活动时，大腿骨和小腿胫骨之间由于存在半月板，缓冲了骨与骨之间的摩擦，关节活动自如且无不适感。但当由于某种原因（详见下文），导致半月板的损伤，使得骨与骨之间缺乏缓冲，造成大腿骨与小腿胫骨软骨之间的磨损以至消失，最终使得骨与骨之间直接发生影响摩擦，引起骨质表面出现骨质增生，俗称骨刺。

关节里长了骨刺，怎么可能不疼呢？尤其是运动的时候。骨刺的存在，严重影响人体膝关节的活动范围，限制膝关节的功能，严重影响生活质量。

左：严重的膝关节炎；右：手术置换后的人工膝关节

恰恰这么严重的膝关节疾病，长期以来，医学界对它几乎无解。一旦发病，很多时候医生也无能为力，只能等它慢慢发展，等到全膝关节坏死，再进行膝关节人工置换手术。病人身心都非常痛苦。

很多严重的疾病，即便现在如此发达的医疗技术依旧束手无策，膝关节炎亦是如此，基本无解。一旦发病，医生也无能为力，只能等到关节慢慢发展到全部坏死，最终重新置换一条新的人工关节，也就是进行膝关节人工置换术。膝关节置换术费用高，且新置换的膝关节寿命短，病人身心也都会遭遇严重的打击。

诱发膝关节炎的因素有哪些？1年龄增长。

膝关节炎过去一直被认为是老年病，年龄的增长是膝关节发病的重要因素。50岁以上，膝关节炎发病率达到5%；对于60岁以上人群，发病率达到10%；75岁以上的人，发病率高达20%[1,2]。而年龄作为一个客观因素，无法预防。

2肥胖。

体重的增加，使得膝关节负重更加，磨损更加严重。美国的一项研究表明，肥胖者患关节炎的概率较健康人群高出30.3%[3]。

3重大创伤

膝关节遭受到重大伤病，例如前十字韧带断裂等导致的半月板损伤、过度磨损，继而造成骨与骨之间软骨的磨损，直至软骨磨损殆尽最终造成骨与骨之间的硬性摩擦，导致膝关节骨性关节炎的发生。比如一些运动员、极限运动爱好者等[4]。

以上，预防膝关节炎，最简单可控的就是减肥。那体重正常的情况下应该预防膝关节炎呢？膝关节炎在之前一直被认为是老年病，不可避免且无法预防。但年的多项最新研究表明，运动可以预防膝关节炎。

运动能预防膝关节炎

年，《美国科学院院刊》刊登了哈佛大学的一项关于膝关节炎的研究成果。

他们检查了全美各地医学院获捐的人体医学标本，通过寻找膝关节处骨性关节炎的症状（象牙状增生），从而确定不同时期逝去的人的膝关节炎发病率。

结果发现，最近40年死去的人中，16%患有膝关节骨性关节炎；而死于到年的人，膝关节骨性关节炎的发病率仅为6%[2]。

即使剔除掉现代人比年前更长寿、体重更大的因素，只比较死去时年龄相仿，体重相似的人，现代人的骨性关节炎的发病率依然是年前左右死去的人的2.1倍。

膝盖骨性关节炎对年龄发病率曲线：红色为早期工业化时期，蓝色为后工业化时期的现代人。图片来自参考文献2（横坐标为年龄，纵坐标为膝关节炎发病率）

这样的结果，令研究者惊异不已。研究负责人，哈佛大学进化生物学教授丹尼尔-利伯曼（DanielE.Lieberman）教授认为：“这项证据提示我们，除了衰老和肥胖，还有我们过去不清楚的重大因素在影响膝关节骨性关节炎的发病率。”

利伯曼教授认为，最有可能造成现在的人比年前的同龄人，更容易患骨性关节炎的原因就是缺乏运动。因为，年前，人类的现代工业化才刚刚起步，大部分人的工作还是以体力劳动为主，汽车也还远未普及。

利伯曼教授的推测，得到了年出炉的另一项研究的支持。

《骨科与运动理疗期刊》，英文原名“JournalofOrthopaedicSportsPhysicalTherapy”，于年发表了一项关于跑步对于膝关节炎发病率影响的研究[5,6]。

在该研究中，科学家综合分析了近年来，关于跑步与膝关节炎发病率的17项独立研究：一共统计了近12万人，结果发现：

久坐不运动的人，膝关节炎的发病率为10.2%；

经常跑步的跑步爱好者，膝关节炎发病率仅为3.5%；

顶级跑者（包括专业中长跑运动员和跑步发烧友），膝关节炎发病率为13.3%。

图片来自参考文献6，从左至右分别是经常跑步的、久坐不动的、跑步运动员

实打实的科学数据表明：久坐不运动的人的关节炎发病率是经常跑步健身的人的3倍，也就是说，以健身为目的的跑步，不仅不会伤害膝关节，还能增进膝关节健康。

至此，合理运动可以预防膝关节炎有了科学证据的支持。

不运动，为什么还膝关节炎了？

证据呈现到这里，有人可能会纳闷儿？运动员得膝关节炎的概率比常人要高，这个好理解，因为伤病或者运动过量了呗。那久坐不运动的人，都没怎么用膝盖，咋就膝关节炎发病率是爱运动健身的人的3倍呢？

这个，要理解到膝关节炎的发生部位——软骨，位于膝关节的最内部，血液供应是极其不通畅的。因为，膝关节周围有厚厚的结缔组织围成的关节囊，阻碍了地处关节囊最深处的软骨的血液供应，也就是营养供应。

软骨要想获得足够的营养的话，就需要运动，活动膝关节，挤压关节囊，使得更多血液带着营养物质滋养到关节软骨。

对于久坐缺乏运动的人，膝关节活动很少，封闭在关节囊中的软骨长期缺乏营养，自然不容易维持健康状态。因此，久坐是膝关节健康的敌人，合理运动才是预防膝关节炎的良方。

如何预防膝关节炎？

至此，我们展现了客观证据，剖析了运动伤膝盖的流传说法，事实上合理运动是健康膝关节的关键。这里，给大家总结几个预防膝关节炎的小贴士：

1.每天30分钟到2个小时的运动量，对绝大多数人，是可以预防膝关节炎的合理运动量。

2.这个运动量，不一定要跑步，也不一定要出汗；只要是不坐不站定，哪怕只是走路或者骑单车，都是有效运动。

3.假如做不到每天运动，要尝试每周至少积累分钟运动量。

4.注意不要运动过量，身体不适的时候，要听从身体的反应，该休息就休息，不要强求天天运动打卡。

5.即使运动量充足了，也要注意降低久坐的时间。建议上班族，至少每1小时从椅子上站起来一次，活动5-10分钟。

6.迈开腿的同时，也要管住嘴，避免肥胖。

参考文献

1.Oliveria,SusanA.,etal."Incidenceofsymptomatichand,hip,andkneeosteoarthritisamongpatientsinahealthmaintenanceorganization."ArthritisRheumatology38.8():-.

2.Wallace,IanJ.,etal."Kneeosteoarthritishasdoubledinprevalencesincethemid-20thcentury."ProceedingsoftheNationalAcademyofSciences.35():-.

3.Murphy,Louise,etal."Lifetimeriskofsymptomatickneeosteoarthritis."ArthritisCareResearch59.9():-.

4.Roos,EwaM.,andNigelK.Arden."Strategiesforthepreventionofkneeosteoarthritis."NatureReviewsRheumatology12.2():92.

5.Alentorn-Geli,Eduard,etal."TheAssociationofRecreationalandCompetitiverunningwithhipandkneeosteoarthritis:asystematicreviewandmeta-analysis."JournalofOrthopaedicSportsPhysicalTherapy47.6():-.

6.Teyhen,D.S.,andRobertson,J.Arden."RunningandOsteoarthritis:DoesRecreationalorCompetitiveRunningIncreasetheRisk?"JournalofOrthopaedicSportsPhysicalTherapy47.6():.

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