像漫画女生一样并起膝盖很好看明明是显矮

下图像不像日本漫画里女生的典型姿势？总是膝向中间并拢，脚内八字。很多女生故意摆成这样的姿势，也有不少男生控制不住自己并腿。

站姿与坐姿下的膝内扣丨作者供图

偶尔在拍照时这样扭一下没问题，但很多人日常站、坐、上下台阶或运动时膝也会内扣，这对关节及其周围的组织都有损伤。而且，这容易显得人又矮腿又短啊！

不是腿不直，只是没注意

如果双膝合拢、膝盖朝向正前方站直时，脚踝之间还有很大距离，也许属于“膝外翻畸形”，可能严重损害关节，需要手术治疗（部分儿童除外）。医院拍片诊断，就不用往下看了[1-3]。

双膝并拢站直，脚踝间距很大，需手术丨参考文献[4]

所幸，多数人好好站时脚踝可以并拢，只是故意摆成膝内扣的姿势，或者运动时不自觉地扣一下，这是可以改过来的。而且很多人不需要辛苦训练，只要有意识去控制，就会好转。

但如果执意不改，坚持用日漫女生姿势去生活，就会造成膝压力翻倍、关节受损、腿痛，腿型也不好看[5,6]。

站和坐，捋直腿

长时间不动的时候，不要用膝靠拢、双脚分开的姿势，否则会给关节及周围韧带和肌肉造成压力。比如，站立时不要用左图的姿势，后面两种更好。

左图膝内扣，中图双腿基本并拢，右图膝和足都稍分开丨作者供图

坐着的时候，可以稍分开腿，让两膝间的距离与双足间距接近。如果一定要把膝贴紧的话，就不要把脚分开，干脆完全并拢双腿。

左图膝内扣，中图两腿前后交错，也是内扣，右图安全丨作者供图

直接坐在地上也是一样，不要让足间距明显大于两膝，坐成W型更是不好[7]。

W型坐在地上，两腿屈膝放在身体两侧，长时间这样坐伤害骨骼肌肉丨pexels

谁都难以抵御，动作当中的并腿

只要没有刻意去控制，绝大多数人都会在日常活动时内扣膝。即使是专业运动员，在运动强度大或时间长时，也控制不住膝，成绩好不代表他们的动作安全。

做同样动作时，女性膝内扣更严重，因此受伤的风险也高达男性的5.3倍[8,9]。这是因为女性发育成熟后，身体结构、肌肉力量及协调性等与男性不同[10,11]。但男性力气活儿干得多，运动也更多，所以实际受伤人数是女性的两倍[12]。

因此，所有人都有膝内扣伤害关节的风险，在坐下站起或上下台阶时，应时刻提醒自己，让膝的朝向与足尖一致。

膝与足朝向一致是正确的丨作者供图

坐下站起都并膝，错误丨作者供图

坐下时正确，但站起过程膝内扣，错误丨作者供图

各种运动中，跳起落下或负重时，膝更容易内扣，关节损伤的风险更大，也更需要保证姿势的标准[13]。

左图膝足同向；中图膝内扣；右图足指向外，膝虽向前，但相对于足还是内扣，关节损伤风险在三种姿势中最高[14]丨作者供图

好在，多数人在不断观察并调整自己的姿势后，膝内扣就可以改善（有旁人提醒当然更有效）。即使不进行特殊训练，也能满足日常活动的需要[15-18]。

还控制不住，就加点阻力

如果始终找不到打开膝的感觉，可以试试更刻意地用力，让神经肌肉学会控制姿势。

比如，在蹲起的基础上，加一条弹力带在大腿处。保证膝与足方向一致，重复蹲起几次，摘下弹力带再做动作，就不那么容易膝内扣了。

所有练习动作，在面对面专业指导下最安全有效，动作中出现疼痛、麻木、弹响请停止。

用力打开膝，务必保证膝与足方向始终一致丨作者供图

双脚前后站立的动作也是一样，用弹力带把前侧腿向内侧拉，动作过程中保证膝与足都朝向正前方。

在运动前加入这项练习，可以让运动中的膝更稳定，动作更安全。

保证膝与足都朝向正前方丨作者供图

力量不够？练练也许有惊喜

一定有人再怎么努力，都控制不住自己的腿，特别是平时运动少的。这时，就得加入力量训练了。别担心，你不会出现大块肌肉，也许还会意外收获更好看的臀腿。

抵抗膝内扣的肌肉很多，其中臀中肌很重要[19,20]。通常，女性臀中肌力量比男性差，更需要练习[21-24]。

臀中肌长在髋部两侧，部分被臀大肌覆盖，可以帮助膝打开丨图虫创意

下面的动作每组15次，做4组，感觉轻松的话可以在大腿下半段加弹力带。

侧卧，骨盆稳定不动，双脚并拢，上侧腿反复抬起落下丨作者供图

可能几次训练后，你就会发现控制膝容易了，摆脱日漫女生姿势之后，腿也显得长了。

当然，如果有条件，还应在专业指导下改善平衡能力、核心、臀及大腿后侧肌肉力量、柔韧性及动作技巧等[25]。特别是女性，做容易伤膝的运动前，先学会控制好膝，才能更好地保证姿势的安全[26]。

参考文献

[1]GinesinE,NormanD,PeskinB.KneeAlignmentandItsSignificance:IsItReallyDifferentinVariousPopulationGroups?.IsrMedAssocJ.;20(2):–.

[2]张剑坤,覃佳强.重度膝外翻的外科治疗进展.现代医药卫生.;30(15):-.

[3]杨德金.陈明学.周一新.膝关节外翻畸形股骨侧形态学参数分析.骨科临床与研究杂志.;5(1):37-41.

[4]CampCL,StuartMJ,KrychAJ.Currentconceptsofarticularcartilagerestorationtechniquesintheknee.SportsHealth.May;6(3):-.

[5]TamuraA,AkasakaK,OtsudoT,etal.Dynamickneevalgusalignmentinfluencesimpactattenuationinthelowerextremityduringthedecelerationphaseofasingle-leglanding.PLoSOne.;12(6):e.

[6]SilvaDdeO,BrianiRV,PazzinattoMF,etal.Q-anglestaticordynamicmeasurements,whichisthebestchoiceforpatellofemoralpain?.ClinBiomech(Bristol,Avon).;30(10):–.

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[9]DixJ,MarshS,DingenenB,etal.Therelationshipbetweenhipmusclestrengthanddynamickneevalgusinasymptomaticfemales:Asystematicreview.PhysTherSport.;37:–.

[10]SchmitzRJ,ShultzSJ,NguyenAD.Dynamicvalgusalignmentandfunctionalstrengthinmalesandfemalesduringmaturation.JAthlTrain.;44(1):26–32.

[11]SigwardSM,PollardCD,HavensKL,etal.Influenceofsexandmaturationonkneemechanicsduringside-stepcutting.MedSciSportsExerc.;44(8):–.

[12]BarendrechtM,LezemanHC,DuysensJ,etal.Neuromusculartrainingimproveskneekinematics,inparticularinvalgusalignedadolescentteamhandballplayersofbothsexes.JStrengthCondRes.;25(3):–.

[13]NoyesFR,Barber-WestinSD,SmithST,etal.Atrainingprogramtoimproveneuromuscularindicesinfemalehighschoolvolleyballplayers.JStrengthCondRes.;25(8):–.

[14]IshidaT,YamanakaM,TakedaN,etal.Kneerotationassociatedwithdynamickneevalgusandtoedirection.Knee.;21(2):–.

[15]TateJJ,MilnerCE,FairbrotherJT,etal.Theeffectsofahome-basedinstructionalprogramaimedatimprovingfrontalplanekneebiomechanicsduringajump-landingtask.JOrthopSportsPhysTher.;43(7):–.

[16]ArmitanoCN,HaegeleJA,RussellDM.TheUseofAugmentedInformationforReducingAnteriorCruciateLigamentInjuryRiskDuringJumpLandings:ASystematicReview.JAthlTrain.;53(9):–.

[17]MilnerCE,FairbrotherJT,SrivatsanA,etal.Simpleverbalinstructionimproveskneebiomechanicsduringlandinginfemaleathletes.Knee.;19(4):–.

[18]MiznerRL,KawaguchiJK,ChmielewskiTL.Musclestrengthinthelowerextremitydoesnotpredictpostinstructionimprovementsinthelandingpatternsoffemaleathletes.JOrthopSportsPhysTher.;38(6):–.

[19]BienDP.Rationaleandimplementationofanteriorcruciateligamentinjurypreventionwarm-upprogramsinfemaleathletes.JStrengthCondRes.;25(1):–.

[20]EllenbergerL,OberleF,LorenzettiS,etal.Dynamickneevalgusin

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