四大天王哪碟是你的菜USN
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查看参会流程引言今天，我们来回顾一下年度的U.S.News(《美国新闻》)专家组评选的最佳膳食模型，有DASH饮食、地中海饮食等连续登榜的“老牌”膳食，也有如MIND饮食这样的首次登榜的新贵。到底哪一款才最适合你呢？实行这些饮食有什么诀窍呢？且看笔者为你解读。
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授权方可转载
文章｜AmelieM.S.
校稿｜XinyinPHD,RD编审｜HaoranPHD
设计｜Fay
健康饮食方法
在互联网时代，各种各样的“健康饮食方法”唾手可得。大众在选择的时候相对盲目，只是着眼于诱人的健康宣称和广告效应，容易落入圈套。
因此U.SNews从年起每年组建专家小组评估膳食模型，旨在为大众提供可靠的膳食信息。年的评选中，来自营养、肥胖、食物心理学、心脏病领域的专家们对38个膳食进行了评估和排序[1]。
这里笔者要向大家推荐饮食模型的“四大天王”，他们在综合最佳膳食（BestDietOverall）评分中名列前茅，营养全面并且安全性高，又分别在高血压，减重，大脑健康等方面各有重要的地位。除此之外，笔者也会在文中简述它们的实践方法便于感兴趣的读者操作。
No.1
得舒饮食DASHDiet
总得分：4.2/5
DASH饮食简介
DASH（得舒）饮食已经连续7年蝉联冠军。DASH的全称是DietaryApproachestoStopHypertension。正如其全名所示，DASH饮食最初是为了抵抗高血压而设计的，但是研究表明，其在预防和控制糖尿病和支持心脏健康方面也起到作用，同时它又是营养全面，安全性较高的膳食。DASH中明确限制了钠离子和酒的摄入量。整体膳食主要由水果、蔬菜、全谷物、瘦肉、以及低脂奶制品组成，限制卡路里、高脂高糖的食物、含饱和脂肪过多的食物（比如红肉），整个膳食提供了丰富的钾、钙、蛋白质、纤维，是预防或者降低高血压的关键。（点击阅读??《高血压，还在依赖降压药吗？｜DASH降压饮食》）
适用人群
高血压人群的首选饮食。同时因为DASH饮食的均衡性，它基本适用于所有人群，进行一定的热量削减也适用于减重人群。
DASH膳食的实践
应该｜
适量吃禽肉和鱼肉，它们是含脂量低的肉，有利于心脏健康；
草药和香料取代过多的盐，比如柠檬皮屑，肉桂粉等；大量的吃全谷物和蔬菜；
用水果满足你对甜食的渴望，避免糖果和富含脂肪的甜食；
食用低脂或者脱脂的奶制品。
不应该｜
过量摄入红肉，因为红肉含饱和脂肪多于瘦鸡肉和鱼肉；
过度喝酒，因为酒会增加你的血压值。适量是关键，女性每人每天不超过一份酒水，男性每人每天不超过2份酒水。1份酒水=12盎司啤酒=5盎司红酒=1.5盎司利口酒（Liqueur）。※1盎司(oz)≈28.35克(g)
摄入太多盐，每人每日钠离子的摄入量不得超过毫克，等于5.8克食用盐。
基本配方
每天食谱｜一份大卡的DASH食谱含有6-8份（1份=1盎司=28克）全谷物，4-5份水果，4-5份蔬菜，2或3份脱脂或者低脂奶制品，6或更少份的瘦肉，禽肉和鱼肉。
每周添加｜坚果，种子，豆类每周4-5次，动物油脂和植物油每周2-3次，每周不超过5次甜食。
执行诀窍
执行者不必一下做到标准的DASH饮食，可以逐步适应，试着在每天的一餐中多加入一份蔬菜，在另一餐加入一份水果。
开始使用葱、姜、蒜、香菜、食醋以及草药和香料例如紫苏、桂皮、八角等来降低对食盐的依赖。
逐步开始锻炼身体，在刚开始的时候尝试在每天早上和晚上各多走15分钟，在身体和心理允许的条件下，增加强度和持久性。
试着找到自己喜欢的项目，比如游泳，慢跑，瑜伽等，给自己设定一个目标，然后开始锻炼起来。
No.2
地中海饮食MediterraneanDiet
总得分：4.1/5
地中海饮食简介
地中海周边国家居民（法国，意大利南部，希腊，西班牙），平均寿命高而且癌症和心血管疾病的发病率少于美国人。因此科学家把地中海周边国家的居民的饮食模式总结出来，称之为地中海饮食。地中海饮食中红肉、糖、饱和脂肪的摄入少，植物作物、坚果和一些其他健康食材多，也是一种平衡饮食。与DASH饮食不同的地方在于有地中海特色的橄榄油和红酒。
适用人群
地中海饮食适用于以体重减轻，心脏病、糖尿病预防和控制为目标的人群。
地中海饮食的实践
应该｜
将地中海膳食围绕全谷物和蔬菜展开，可以食用少量的橄榄；
晚餐的时候喝一杯红酒，这是地中海饮食的标志；
享受传统的地中海风味美食如皮塔饼，鹰嘴豆泥，鹰嘴豆饼。
不应该｜
吃过量的红肉。建议每月吃几次红肉即可。
地道的地中海饮食配方
以kcal的一日餐单为例子：
早餐｜6盎司希腊酸奶+1/2杯草莓+1茶勺蜂蜜；1片全麦吐司和半个牛油果
午餐｜1个全麦皮塔饼+2大汤勺鹰嘴豆泥+1杯绿叶菜+2片西红柿；1杯意大利蔬菜汤；1个中等大小的橘子；1杯柠檬水
小食｜1/8杯杏仁片+1/8杯花生
晚餐｜沙拉（1/2杯芝麻菜+1/2杯嫩菠菜+1大汤勺帕尔玛干酪切片+1大汤勺油醋汁+3盎司三文鱼+1/2杯古斯米，1/2杯西葫芦，4条芦笋）+5盎司红酒（可选项目）
甜品｜一小串葡萄；1/2杯柠檬雪芭
执行诀窍
执行方法与DASH类似，循序渐进。
如果愿意自己烹饪，可以在网络上搜索到大量现成的食谱，也可以购买图书《TheNewMediterraneanDietCookbook:ADeliciousAlternativeforLifelongHealth》，书中有现成的方法。
地中海饮食的烹饪可能跟中餐很不一样，不过尝试一下也别有风味。如果我们平时把精白米面换成糙米、全麦，加入豆子、坚果和蔬菜，营养上就已经很“地中海”了。
No.3
MINDDIET
总得分：4.0/5
MINDDIET简介
MIND饮食于年首登最佳膳食榜单，它是“Mediterranean-DASHInterventionforNeurodegenerativeDelay”的缩写，由流行病学家MarthaClareMorris制定而成，MIND是DASH饮食和地中海饮食的结合，专注于有利于大脑健康的食物。Morris团队研究发现，MIND饮食比DASH和地中海更能预防认知衰退。MIND饮食的重点是鼓励食用十类有益于脑健康的食物：绿叶蔬菜、所有其他蔬菜、坚果、浆果类、豆类、全谷物、鱼、家禽、橄榄油和葡萄酒。同时，需要避免五类非健康食材：红肉、黄油和人造黄油、奶酪、糕点和糖果、油炸食品或快餐。
适用人群
目前MIND饮食的研究还处于起步阶段，领域比较窄，主要集中在以保持大脑健康为首要目标的人群。
MINDDIET的实践
应该｜
选择浆果类水果，研究表明，他们可以预防智力下降；
多吃绿叶蔬菜，绿叶蔬菜对大脑健康非常有好处；
用橄榄油代替黄油，橄榄油会让菜肴更美味和健康。
不应该｜
吃很多黄油或猪油每天不超过1汤勺；
吃奶酪，油炸食品或者快餐，这些食品除了会增加你的体重和腰围，还会对大脑有害；
吃太多红肉，肉类应以禽肉和鱼肉为主。
基本配方
每天需要吃至少一份绿叶蔬菜；
每周至少两次浆果，首选蓝莓，草莓第二；
每天至少吃3份全谷物，需要喝一杯红酒（MIND团队认为少量的酒精会比滴酒不沾更加有利于大脑，当然你也可以不喝）；
选择坚果作为零食；
每隔一天可以吃一杯豆子；
每周至少两次禽肉，每周至少吃一次鱼。橄榄油是烹饪主要用油；
限制不健康食物：每周少于4份红肉及红肉制品，每周少于五份甜食或者任何形式的甜点，每天少于一汤勺的黄油，每周少于一份奶酪；
在外就餐，要避免快餐厅，避免煎炸类的菜品，避免含黄油的食物、干酪、甜食。
执行诀窍
MIND饮食操作的灵活性也是比较强，可以自己制作食物，在外就餐也容易实现，而且酒也是可以适量喝的。
但是MIND和DASH及地中海饮食不同，信息不足，没有整理好的餐单，执行MIND饮食可以以DASH或地中海饮食的餐单为蓝本，再加入蓝莓和草莓等浆果的摄入。
No.4
梅奥诊所膳食MayoClinicDiet
总得分：3.9/5
MayoClinicDiet简介
MayoClinic（梅奥诊所）是美国最权威的医疗中心之一，一直以来在健康饮食方面颇具建树。梅奥诊所开发了梅奥诊所膳食，一是为了帮助超重/肥胖人群减重，声称在前两周可以减重6-10磅，两周之后会以每周1-2磅的速度减重直到达成目标体重；二是为了帮助大众打破不良饮食习惯，以梅奥膳食宝塔为基础，建立新的有益健康的饮食习惯。梅奥膳食宝塔强调了水果，蔬菜和全谷物。这些食物能量密度低，营养素密度高，容易限制热量。梅奥诊所膳食在营养全面，安全和对抗糖尿病方面也表现出众。
※1磅(lb)≈0.千克(kg)
梅奥诊所膳食已经出书，这本书主要包括两方面，第一个是“Loseit（开始减重）”，另外一部分是“Liveit（持续减重）”。第一部分专注于15个关键习惯的养成，不计算卡路里。第二部分开始教读者应该摄入多少卡路里去减重或者维持体重。
MayoClinicDiets的实践
应该｜
逛超市的时候多选择水果、蔬菜，不要去零食区；
平衡膳食，根据梅奥诊所提供的膳食金字塔，多选择全谷物，如糙米；
选择瘦肉而少肥肉；
摄入西兰花和蘑菇等蔬菜；
而且注意摄入的份量。
不应该｜
看电视的时候吃东西，因为这样会增加无意识进食添加糖。
MayoClinicDiets执行步骤
梅奥诊所膳食的特色所在是将执行分成了两步走，第一步是Loseit，第二步是Liveit，执行者需要按顺序执行。
在Loseit阶段，你将会养成良好习惯，比如增加一份健康早餐，吃很多水果蔬菜、全谷物、健康脂肪，每天至少增加30分钟的体力活动，你不能边吃东西边看电视，不能吃添加糖，不能吃水果蔬菜之外的零食，不能吃太多肉和全脂奶制品，不要总在外吃饭。
建议执行者应该养成记录饮食，运动和减重目标的习惯，在Liveit中你需要运用Loseit中的习惯，允许偶尔破例。
你要学会计算卡路里，但是并不要求你记录每个食物的热量，而是记录份数即可。
比如，一个kcal的饮食，你可以吃4-5份水果和蔬菜，5份谷物，4份蛋白质/奶制品和3份脂肪。对于水果来说，1份相当于1个网球大小，对于蛋白质来说一份不要比扑克牌大。
执行诀窍
执行者只需要根据梅奥的两步走和梅奥膳食宝塔进行饮食即可，灵活性较强，易于执行。
总结没有一种膳食模型是适合每个人的。在做选择之前，可以从考虑以下几个因素。
1我的目的是什么？如果是降低血压，DASH无疑是最好的选择，如果要减重DASH虽然也提供了kcal的热量，但减重效果和执行的容易程度都不如MayoClinic。在此，我们再复习一下以上开发以上膳食的初衷：
DASH｜防治高血压；
地中海｜源于一个地区居民的膳食总结，有助于心脏健康；
MIND｜大脑健康；
MayoClinic｜减重+改正不良习惯。
2我需要在饮食上投入多少金钱？以上4个膳食中MayoClinic一书需要花费一定经费去购买；地中海饮食中的一些常见食材，比如橄榄油、红酒在中国较贵；MIND饮食中的浆果价格较高；DASH相对灵活性更强，更容易打造健康廉价的餐单。当然还有一些商业的减肥饮食，如WeightWatchers(慧优体)也在USNews榜上有名，这些饮食也有效果，还有专人指导，但是购买会员花费不菲。
3和我共同进餐的人能不能接受？如果和你共同进餐或者为你做饭的人没有办法接受这种膳食，那么将很难进行下去，比如DASH饮食明确限制了盐的摄入，对于一些老年人来说，常年高盐的膳食会让他很难适应。
4我可以坚持多久？可以肯定的是这些膳食都是安全，营养全面的，同时在执行过程中饱腹感都比较强，不会让你因为饥饿而暴饮暴食或放弃。但是执行起来还是会耗费精力的，所以要在执行前看一下实践部分，判断自己能不能坚持。
想要健康的同学们，挑一个开始实践吧！
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参考文献
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